uginanie w opadzie

[...] w podporze tyłem 4s 12 ŚR.: plecy,biceps Plecy: -podciaganie się na drążku 4s 8-10 -wioslowanie w opadzie podchwytem 12/10/8/8 -martwy ciąg 15/12/10/8/8 Biceps; -uginanie rak ze sztangielkami na laweczce skosnej 12/10/8/8 -3 serie "siódemek" czy inaczej "21" (ze sztanga) PIĄTEK: barki +kaptury,nogi Barki: [...]

witam , czytajac wszystkie wypowiedzi na temat HST postanowilem sprobowac i mam prosbe. Prosilbym o poprawienie rozpiski jesli cos jest nie tak. Nogi: Przysiady 2s Klatka: Wyciskanie płaska 1s Wyciskanie skos 1s Plecy: Podciąganie 1s Wiosłowanie sztangą 1s Szrugsy 1s Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułownia do brody 1s Unoszenie sztangielek w [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s ok Barki: - Wyciskanie hantli zza pleców 2s daj arnoldki Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s ok Plecy: - Wiosłowanie w opadzie 2s ok - Podciąganie na drążku 2s ok Nogi: - Przysiady 2s 3s - Spięcia łydek 2s wywal Bicepsy: - Uginanie ramion 2s sztanga ok - Przedramię 2s ok B Klatka [...]

[...] 1. PLECY podnoszenie sztangi do klatki piersiowej 3x8 podnoszenie sztangi (ciezar z jednej strony) 3x8 przyciaganie linki do klatki piersiowej na kleczaco 3x8 2. BICEPS uginanie ramion stojac w podchwycie 3x8 uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 3x8 uginanie ramion na modlitewniku sztanga 3x8 Pia: 1. BARKI unoszenie [...]

[...] ze sztangą 3x 12,10,8 podciąganie na drążku (narazie ruchy negatywne) 3x 12,10,8 pompki z nogami powyżej 3x 12,10,8 wyciskanie sztangi za pleców siedząc 3x 12,10,8 uginanie przedramion sztangą 3x 12,10,8 pompki w podporze tyłem 3x 12,10,8 uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 3x 12,10,8 wspięcia na palcach jednej nogi 3x 12,10,8 [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA (12) 1. Wyciskanie hantli w leżeniu poziomym 12-10-10-8 2. Wyciskanie sztangi skos (z łączeniem) 12-10-10-8 3. Rozpiętki 12-12-12-12 TRICEPS (9) 1. Wyciskanie hantli "francuskie" w siadzie 12-10-8 2. Wyciskanie hantli "francuskie" w leżeniu 12-10-8 3. Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 15-15-15 [...]

[...] sztagi w opadzie (wioslowanie) -przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie -sciaganie wyciagu gornego w siadzie za plecy 3cw x 3serie x 10-12powt Biceps : -"21" -uginanie ramion na modlitewniku -uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 3cw x 3serie x 10-12powt Brzuch : -nie chce mi sie pisac ale ogolnie unoszenie nog, maszyna, [...]

[...] wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie od 10-6 -wioslowanie hantelka 4 serie 10 powtórzen -Lydki: -wspiecia na palce 15x4 -Brzuch: -spiecia 5x50 Sroda Biceps: -uginanie ramion na przemian z hantelkami z suplinacja nadgarstków 4serie -uginanie ramion na ławce skośnej 4 serie -uginanie ramion na hantelkach w chwycie mlotkowym 4 [...]

[...] 3x10 stały ciężar 3.Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielka 2-3x 1- /staly cieżar biceps : 1.Uginanie przedramion ze sztanga stojac (podchwytem) 3x12-8 /progresja 2.uginanie przedramion ze stangielkami z obrotem 3x10 /staly ciezar 3.uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x10 ciezar stały Przedramie te 2 ćwiczonka [...]

[...] przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s Brzuch: - unoszenie nóg w podporze 3s - skręty ze sztangą stojąc 3s Wtorek Uda: - przysiad z sztangą 4s - przysiad wykroczny 3s - uginanie nóg leżąc 3s Łydki: - wspięcia na palce stojąc 2ss - wspięcia na palce siedząc 2s wywal Czwartek Plecy: - ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3s - [...]

[...] ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4 serie po 12 15 pow zestaw B Nogi 1)przysiad ze sztangą 3 serie po 12 15 pow 2)suwnica leząc 3 serie po 12 15 pow 3)uginanie leząc 2serie po 20 4)wspięcia na palce 3serie max Plecy 1)Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie do max 2)wiosło sztangą podchwytem 3 serie po 12 15 pow [...]

[...] Piatek: Plecy: -podciaganie na drążku 3X12 - wiosłowanie sztanga w opadzie 10 8 6 6 przyciaganie wyciagu do brzucha lub do karku 3X8-10 martwy ciag 10 8 6 6 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 8 - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3X8-10 - uginanie sztangielek na modlitewniku 3X12 Przedramię: - uginanie nadgarstków [...]

[...] w siadzie ( sztangielka) 3x 20 Piatek: Plecy: -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3X8 -Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3X8 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8 - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3X8 - uginanie sztangielek na modlitewniku 3X12 Brzuch: -spiecia 3x30 Przerwa pomiedzy [...]

TRENING wtorek klatka bic pompki na poreczach 3x max wyciskanie na skosie 12/10/8/6 rozpietki na skosie w serii łączonej z bramą 3x15-12 uginanie z łamanym gryfem w oparciu o ściane 12/10/8/6 młotki na skosie w serii łącz. z ugianniem w oparciu o kolano 2-3 x 15-12 +aero / stretching krótkie przerwy max 60 sekund Czwartek plecy tric podciganie [...]

Poniedziałek: Plecy - Biceps: Plecy: - podciąganie na drążku w szerokim 4 x max -wiosłowanie sztangą 10=8=8=6 -ściąganie wyciągu górnego 3 x Biceps: -uginanie ramion ze sztangą łamana 3x 8 -modlitewnik podchwyt 3 x 8 Jak robisz dwa ćwiczenia to po 4 serie Zrób prograsje Wtorek: -brzuszki ćwiczenia brzucha?? Środa: 2.Klatka - Triceps: [...]

Poniedziałek: Plecy - Biceps: Plecy: - podciąganie na drążku w szerokim 4 x max -wiosłowanie sztangą 10=8=8=6 -ściąganie wyciągu górnego 3 x 12=11=10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą łamana 4x 9=8=8=7 -modlitewnik podchwyt 4x 9=8=8=7 Wtorek: -brzuszki ( chodzi mi tu o brzuszki na specjalnej ławce - pochylni czy jakos tak ) Środa: [...]

Poniedziałek: Plecy - Biceps: Plecy: - podciąganie na drążku w szerokim 4 x max -wiosłowanie sztangą 10=8=8=6 -ściąganie wyciągu górnego 3 x 12=11=10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą łamana 4x 9=8=8=7 -modlitewnik podchwyt 4x 9=8=8=7 Wtorek: -brzuszki ( chodzi mi tu o brzuszki na specjalnej ławce - pochylni czy jakos tak ) Środa: [...]

PUSH 1 Przysiady tylnie 4x8-6 Wykroki 2x10 Pompki na poreczach wersja na klatke 4x8-6 Wyciskanie hantli skos gora 2x10 Wyciskanie hantli siedząc 3x8-6 Wyciskanie francuskie sztanga 3x10-8 Wspięcia stojac 3x30 PULL 1 Wiosłowanie sztanga 4x8-6 Wznos boczny 2x12-10 Szrugsy 3x12 Zuraw 4x8 Wznos boczny w opadzie 2x12-10 Uginanie [...]

13.03.2009r Piątek Trening ciężki Wiosłowanie sztangą w opadzie(podchwyt) 10 kg x 20 30 kg x 16 40 kg x 12-rozgrzewkowo 55 kg x 12 65 kg x 10 75 kg x 10 wiosłowanie hantlem(z ręką i nogą na ławce) 27 kg x 10 32 kg x 8 34,5 kg x 8 martwy ciąg 30 kg x 10 40 kg x 8 65 kg x 10 75 kg x 8 85 kg x 8 Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 10 kg x 20 15 kg x [...]

[...] 50kgx9/ 52,5kgx8 (2x 10x 30kg) 40kg/ 40kg/ 42,5kg/ 45kg/ 50kgx 7 2a. box squat 3x 12-15 bez przerwy 30 kg/ 30kg/ 32,5kgx14 20kg/ 22,5kg/ 22,5kgx10 (plie z hantla) 2b. uginanie nóg 3x 12-15 90sek przerwy 13kg/ 16kg/ 16kg 13kg/ 13kg/ 13kg 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek 10kg/ 10kg/ 10kgx8/ 12,5kgx6 8-) 7,5kg/ [...]